Hier een hap, daar genipt. Aan het eind van de dag vraag je jezelf af: “Wat heb ik vandaag eigenlijk gegeten?” Met geplande maaltijden is het makkelijker om dingen voor de dag samen te stellen. Snacken is in zwang, samen eten op vaste tijden vindt zelden plaats.
Dit brengt enkele problemen met zich mee:
- Snacken gebeurt meestal snel en tussendoor. Eten wordt steeds meer een bijzaak.
- Het gevoel van volheid verschijnt pas later. Daarom eet men niet minder, maar vaak te veel.
- Er is geen communicatief samenzijn aan de gemeenschappelijke eettafel.
- Samen eten is meestal leuker.
- De populairste snackaanbiedingen zijn vaak erg vet en bevatten veel suiker. Groenten en fruit worden zelden als tussendoortje aangeboden.
Wie ongecontroleerd snackt, maakt bijna automatisch een ongunstige voedselkeuze. Geplande maaltijden maken het gemakkelijker om de juiste voedingsmiddelen en portiegroottes te kiezen, vooral voor kinderen. Maar hoe verdeel je de 22 portiecomponenten het beste over de dag?
3 hoofdmaaltijden (grote borden) en 2 maaltijden tussendoor (kleine borden) zijn effectief gebleken. De drie hoofdmaaltijden vertegenwoordigen het klassieke maaltijdpatroon van ontbijt, lunch en diner. De snacks tussen de maaltijden staan voor een tweede ontbijt of broodje in de ochtend en een tussendoortje in de middag. 5 of 3 maaltijden – zoals iedereen wil
Het arrangement van de maaltijden is flexibel en kan worden aangepast aan het levensritme van het individu of het gezin. Iemand houdt van een warme maaltijd tijdens de lunch, iemand anders vindt alleen ’s avonds na het werk voldoende tijd om te koken en heeft dan zin in een warme maaltijd. Als je ook graag tussen de maaltijden door eet, kan het helpen om de ene of de andere snack over te slaan zodat je op de lange termijn niet aankomt. Afhankelijk van gewoonte, eetlust, culturele invloeden of organisatorische redenen kan iedereen zelf uitzoeken hoe hij de porties over de dag wil verdelen. Veel volwassenen redden het met 3 hoofdmaaltijden die redelijk gelijkmatig over de dag zijn verdeeld. Maar het mag niet minder zijn. Vanwege hun levendige stofwisseling en relatief kleine maag hebben kinderen echter alle 5 maaltijden nodig.
Zo kun je de maaltijden samen stellen
- Een hoofdmaaltijd bestaat uit minimaal drie porties uit zoveel mogelijk verschillende voedselgroepen, voornamelijk uit de groene en gele delen van de voedselpiramide, bijvoorbeeld spinazie, aardappelpuree en koolvisfilet. Een vullend bijgerecht zoals pasta, aardappelen of rijst, brood of ontbijtgranen moet altijd deel uitmaken van het feest, in ieder geval voor kinderen en jongeren.
- Een tussendoortje tussen de maaltijden bestaat idealiter uit twee porties van verschillende voedselgroepen – tenminste één van de groene lagen, bijvoorbeeld fruit en een yoghurt. Yoghurt en fruit passen ook goed bij een gezond ontbijt, dus als hoofdmaaltijd.
- Als je tussendoor een tussendoortje overslaat, kun je de porties gewoon aan de hoofdmaaltijden toevoegen.
- Bij elke maaltijd hoort iets te drinken, bij voorkeur een glas water.
- 5 per dag – de volgende regel helpt om deze aanbeveling uit te voeren: plan ten minste één portie groente, salade of fruit voor elke maaltijd.